医療コラム
秋の夜長とメンタルヘルス
〜日照時間の変化がこころに与える影響〜
朝晩の風に冷たさを感じ、秋の深まりを感じる季節となりました。「なんとなく体が重い」「気分がスッキリしない」「甘いものが無性に食べたくなる」といった不調を感じてはいませんか？
実は、秋は心身のバランスを崩しやすい季節です。今回は、秋に起こりやすい心身の変化と、ご自宅でできるセルフケアについてご紹介します。
なぜ秋にメンタルの不調が起こりやすいのか？
秋の不調には、主に3つの原因が関係しています。
1.日照時間の減少（セロトニンの低下）
秋から冬にかけては、昼の時間が短くなります。日光を浴びる時間が減ると、脳内の神経伝達物質「セロトニン（幸せホルモン）」の分泌が低下し、気分が落ち込みやすくなったり、不安を感じやすくなったりします。
2.寒暖差による自律神経の乱れ
昼間は暖かく朝晩は冷え込むなど、1日の中での寒暖差が大きい季節です。体温調節のために自律神経が過剰に働き、過度な疲労感やだるさにつながります。
3.「睡眠ホルモン」のバランス変化
セロトニンは、夜に睡眠を促す「メラトニン」というホルモンに変化します。日中のセロトニンが減ると睡眠の質が落ち、日中の眠気や倦怠感を引き起こします。
秋うつ（季節性感情障害）の特徴的なサイン
一般的なうつ状態では「食欲不振」や「不眠」が多く見られますが、秋〜冬の季節性うつでは以下のような症状が特徴的です。
- 過食（特に炭水化物や甘いものが欲しくなる）
- 過眠（寝ても寝ても眠い、朝起きられない）
今日からできる！秋のセルフケア 4つのポイント
1.朝起きたらまず太陽の光を浴びる
起きてすぐにカーテンを開け、15〜30分ほど日光を浴びましょう。セロトニンの合成が促され、体内時計がリセットされます。
2.軽いリズム運動を取り入れる
ウォーキングや軽めのジョギング、ラジオ体操などの「一定のリズムで行う運動」は、セロトニンの分泌を活性化します。秋の心地よい空気を吸いながらの散歩がおすすめです。
3.温かいお風呂でリラックス
38〜40度程度のぬるめのお湯に15〜20分ほど浸かることで、副交感神経が優位になり、自律神経のバランスが整います。
4.トリプトファンを含む食材を意識する
セロトニンの材料となるアミノ酸「トリプトファン」を多く含む食品（豆腐・納豆などの大豆製品、乳製品、バナナ、卵、ナッツ類など）を日常の食事に取り入れましょう。
おわりに
「季節の変わり目だから仕方ない」と無理をして抱え込んでしまうと、症状が長引くこともあります。セルフケアを試しても気分の落ち込みや体調不良が続く場合は、どうぞお気軽に当院にご相談ください。
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